Nutrición vegetariana

Just another WordPress.com weblog

¿Tendré osteoporosis si no tomo calcio? junio 1, 2008

Archivado en: Calcio,Nutrición — bellezainteriorvegetariana @ 12:43 pm

¿Tendré osteoporosis si no tomo lácteos?

  • La Organización Mundial de la Salud, afirma que en las regiones con menos incidencia de fracturas se ingiere mucho menos calcio y lácteos que en las de mayor incidencia (Joint FAO/WHO Expert Consultation on Diet NatPoCD. WHO Technical Reports Series 916. 2003. Geneva, World Health Organization)
  • Hay países como Italia, muy soleados (el sol hace que nuestra piel sintetice vitamina D, fundamental para el metabolismo óseo), en que la prevalencia de fracturas de cadera es mayor que en otros mucho menos soleados, como Polonia.(Mazzuoli GF, Gennari C, Passeri M, Acca M, Camporeale A, Pioli G. Hip fracture in Italy: epidemiology and preventive efficacy of bone-active drugs. Bone 14[Suppl 1], S81-S84. 1993) (Lips P. Epidemiology and predictors of fractures associated with osteoporosis. Am J Med 103[2A], 3S-8S; discussion 8S-11S. 1997). Curiosamente, el consumo de lácteos es un 25% mayor en Italia que en Polonia. (FAO database on the internet. Statistical Database/Food Balance Sheet Reports. FAO Database on the internet . 2003. 17-4-2003) En cualquier caso, estudios transversales usando los datos de disponibilidad de alimentos de la FAO indican que las fracturas de cadera son más frecuentes en poblaciones en las que los productos lácteos se consumen de forma habitual en grandes cantidades (Nations F. The Fourth FAO World Food Survey, Food and Agriculture Organization of the United States. Rome: 1977.)
  • De nuevo, en el informe técnico de la Organización Mundial de la Salud titulado “Diet, Nutrition, and the Prevention of Chronic Diseases”, publicado en 2003, se cifra una recomendación de ingesta mínima de calcio para prevenir la osteoporosis de tan sólo 400-500 mg, y eso en cuanto a adultos de países con altas tasas de fracturas. Es una cifra muy fácilmente conseguible con una dieta sin lácteos. No se establecen recomendaciones mínimas de ingesta para países con bajas tasa de fracturas. Se justifica esta postura  afirmando que en tales países hay que tener en cuenta el papel desempeñado por otros nutrientes además del calcio: vitamina D, vitamina K, sodio, proteína y fitonutrientes (Joint FAO/WHO Expert Consultation on Diet NatPoCD. WHO Technical Reports Series 916. 2003. Geneva, World Health Organization)
  • En el Manual de la Clínica Mayo, libro importantísimo en el ámbito de la dietética, se afirma que “no hay datos que demuestren de forma concluyente que los pacientes osteoporóticos consuman menos calcio que los sujetos control”. (Nelson J, Moxness K, Jensen M, Gastineau C. Dietética y Nutrición: Manual de la Clínica Mayo. 7ª edición ed. Madrid: Mosby/Doyma Libros; 1996.)
  • El Doctor Hegsted, profesor emérito de nutrición en la Universidad de Harvard considera que existe poca evidencia de que el mayor consumo de calcio prevenga efectivamente las fracturas osteoporóticas, y afirma que “asumir que la osteoporosis se debe al déficit de calcio es como asumir que la infección se debe al déficit de penicilina” (Hegsted DM. Fractures, calcium, and the modern diet. Am J Clin Nutr 74[5], 571-573. 2001)
  • Por su parte, el Dr Weinsier, presidente del Departamento de Ciencias de la Nutrición de la Universidad de Alabama en Birminghan, en un estudio publicado en el año 2000, concluyó que “no está científicamente demostrado que deba recomendarse la ingesta de lácteos diariamente para promover la salud ósea” (Weinsier RL, Krumdieck CL. Dairy foods and bone health: examination of the evidence. Am J Clin Nutr. 2000;72:681-689.)
  • Owusu et al. compararon estudios de seguimiento en 1997 y sus resultados fueron que no existe relación entre la ingesta de calcio y la incidencia de fractura de cadera y antebrazo en hombres (Owusu W, Willet WC, Feskanich D, Ascherio A, Spiegelman D, Colditz GA. Calcium intake and the incidence of forearm and hip fractures among men. J Nutr 127[9], 1782-1787. 1997)
  • Por su parte, Cumming et al., en un estudio de cohortes con 9.704 mujeres de más de 64 años, no encontraron beneficio en el consumo de calcio sobre el riesgo de fractura en cadera, tobillo, húmero proximal, muñeca y vértebras (Cumming RG, Cummings SR, Nevitt MC, Scott J, Ensrud KE, Vogt TM et al. Calcium intake and fracture risk: results from the study of osteoporotic fractures. Am J Epidemiol 145[10], 926-934. 1997. ).
  • Un estudio de 1994, de nuevo de Cumming et al, mostró que un consumo superior de lácteos estaba asociado con un mayor riesgo de fractura de cadera: los individuos que más lácteos consumían presentaban aproximadamente el doble de riesgo de fractura de cadera que  los del consumo mínimo; el consumo de lácteos, sobre todo a la edad de 20 años, se asoció con un riesgo incrementado de fractura de cadera en la vejez (Cumming RG, Klineberg RJ. Case-control study of risc factors for hip fractures in the elderly. Am J Epidemiol. 1994;139:493-503).
  • En un estudio pros­pectivo de doce años de duración publicado en 1997, se valoró la ingesta de leche y otras fuentes de calcio de 77.761 enfermeras y se concluyó que una mayor ingesta de calcio no protegía contra la fractura de cadera o de antebrazo. De hecho, las participantes en el estudio que consumían más de 450 mg diarios de calcio procedente de lácteos, doblaban su riesgo de fractura de cadera (Feskanich D, Willet WC, Stampfer MJ, Colditz GA. Milk, dietary calcium, and bone fractures in women: a 12-year prospective study. Am J Publ Health. 1997;87:992-997)
  • Más recientemente, Feskanich et al, han publicado un estudio en que, tras un seguimiento de 72.337 mujeres posmenopáusicas durante 18 años, no se ha observado relación entre el consumo de calcio y lácteos y el riesgo de fractura de cadera (Feskanich D, Willet WC, Colditz GA. Calcium, vitamin D, milk consumption, and hip fractures: a prospective study among postmenopausal women. Am J Clin Nutr 77[2], 504-511. 2003. ).
  • La revista Journal of Bone and Mineral Research ha publicado en mayo de 2003 un estudio realizado con 9.074 mujeres seguidas por un período de 10 años, en el que no se ha observado relación entre el consumo de suplementos de calcio y fractura de cadera (Hillier TA, Rizzo JH, Pedula KL, Stone KL, Cauley JA, Bauer DC et al. Nulliparity and fracture risk in older women: the study of osteoporotic fractures.J Bone Miner Res. 2003 May;18(5):893-9. 2003.).
  • En la última edición del libro Human Nutrition and Dietetics, uno de los textos más importantes de nutrición se afirma que, “en el crecimiento, la composición y la masa del esqueleto influyen varios factores, de los cuales la nutrición es solamente uno” (Garrow J, James WPT, Ralph A. Human Nutrition and Dietetics. 10th edition ed. London: Churchill Livingstone; 2000)”
  • La American Dietetic Association afirma que los veganos no parecen necesitar suplementos de calcio en su dieta por el hecho de no tomar lácteos, y argumenta que las deficiencias de calcio en cualquier tipo de dieta vegetariana son raras y que existe poca evidencia científica que demuestre que ingestas por debajo de las recomendaciones causen problemas de salud en los vegetarianos (Messina VK, Burke KI. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 1997;97:1317-1321.)
  • De nuevo,  la  American Dietetic Association afirma que “las personas que siguen una dieta vegana pueden mantener su  balance de calcio con bajas ingestas, debido a que sus dietas contienen menos sodio y me­nos proteína” (Position of the American Dietetic Association and the Canadian Dietetic Association: women’s health and nutrition. J Am Diet Assoc. 1995;95:362.)
  • Algunos autores, así como la American Dietetic Association afirman que los  vegetarianos son más eficientes que los omnívoros en lo que respecta a la absorción y retención de calcio. (Barr SI, Prior JC, Janelle KC, Lentle BC. Spinal bone mineral density in premenopausal vegetarian and nonvegetarian women: cross-sectional and prospective comparisons. J Am Diet Assoc. 1998;98:760-765.) (Nnakwe N, Kies C. Calcium and phosphorus utilization by omnivorous and lacto-ovo-vegetarians fed laboratory controlled lactoovovegetarian diets. Nutr Rep Int. 1985;31:1009-1014.)  (Hudnall M. American Dietetic Association. Vitamins, Minerals and dietary supplements: up-to-date tips or getting the essential nutrients you need from the world’s foremost experts on nutrition. USA: Chronimed Publishing; 1999.)
  • En marzo de 2003, la revista Agricultural Research publicó un estudio sobre este tema realizado por expertos del Centro Occidental de la Investigación de la Nutrición Humana situado en Davis, California. En él, los autores dividieron a 48 mujeres en dos grupos, vegano y omnívoro, y tras un seguimiento de diez meses concluyen que, pese a que la resorción ósea fue igual en los dos grupos, la formación de hueso fue significativamente mayor en las mujeres veganistas. Este resultado sorprendió a los investigadores, ya que la ingesta de calcio era muy superior en las mujeres omnívoras (Van Load MD, Oberbauer AM, Stawasz LA. Boning up on osteoporosis. Agricultural Research Magazine 51[3], 8-9. 2003. )
  • En noviembre de 2004, se ha publicado un estudio en el que se observa que, a mayor consumo de lácteos, mayor eliminación de calcio (Prynne CJ, et al. Dietary acid-base balance and intake of bone-related nutrients in Cambridge teenagers. European Journal of Clinical Nutrition. November 2004, Volume 58, Number 11, Pages 1462-1471)

Julio Basulto

 

Suplir el calcio en una dieta vegana

Archivado en: Calcio,Nutrición — bellezainteriorvegetariana @ 12:42 pm

Suplir el Calcio en una Dieta Vegana

El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano. Un 99% del total de nuestro cuerpo se encuentra en los huesos y en los dientes jugando un papel muy importante en la estructura de éstos. El 1% restante se encuentra en tejidos y fluidos corporales donde es esencial para un buen metabolismo de las células, contracción muscular y transmisiones nerviosas.

Se puede encontrar calcio en una gran variedad de alimentos. Los vegetales de hoja verde, frutos secos y semillas (almendras, semillas de sésamo), tofu (“queso de soya”) y frutas deshidratadas son muy buenas fuentes de calcio para vegetarianos. Por lo contrario, la carne animal es una fuente de calcio muy pobre.
Para entender que un alimento es una buena o débil fuente de calcio, debemos considerar la ‘Dosis diaria recomendada’ (DDR) de calcio, la cual varía según sexo y edad:

Dosis diaria de referencia, mg/día.

Edad

DDR

0 a 12 meses  525 mg
1 a 3 años  350 mg
4 a 6 años  450 mg
7 a 10 años  550 mg
11 a 18 años, hombre  1000 mg
11 a 18 años, mujer  800 mg
19 + años 700 – 800 mg
Mujeres lactantes  1250 mg

Entonces, muy buenas fuentes de calcio son (la cantidad entre paréntesis indica una porción):

  • Tofu (60g): 304 mg. (Si quieres información sobre dónde conseguirlo y cómo prepararlo, por favor, escríbenos contándonos de qué parte de Chile eres).
  • Espinacas hervidas (130g): 208 mg
  • Higos secos (4 higos): 168 mg
  • Garbanzos hervidos (200g): 92 mg
  • Habas cocidas (200g): 90 mg
  • Brócoli cocido (95g): 72 mg

En Chile, por ejemplo, la avena de marca Quaker (al menos aquella que indica en su envase “con Nutri Plus”) es también una rica fuente de calcio. Una porción (media taza o 40 gramos) equivale a 200 mg de calcio, es decir, el 25% del calcio que un adulto requiere diariamente.

También es posible encontrar  en cualquier supermercado la leche de soya Ades, ya sea “natural” o con jugo de fruta. La leche de soya Ades, además de ser rica en vitaminas y hierro, contiene importantes dosis de calcio: una porción (200 ml) de Ades de manzana light (sin azúcar agregado) entrega 96 mg de calcio, correspondiente al 12% de lo que debe consumir un adulto a diario; mientras que una porción de Ades Natural (leche de soya sin jugo de frutas) contiene 120 mg de calcio, equivalente al 15% de las necesidades de un adulto.

Buenas fuentes de calcio son (la cantidad entre paréntesis indica una porción):

  • Pan integral (2 rebanadas): 70 mg.
  • Castañas (9 unidades): 54 mg.
  • Damascos secos (8 unidades): 46 mg.
  • Porotos verdes (100 g): 41 mg.
  • Semillas de sésamo (15 g): 20 mg.
  • Quinoa (1 taza): 50 mg.

Fuentes pobres de calcio (la cantidad entre paréntesis indica una porción):

  • Spaghetti (100 g): 7 mg
  • Arroz integral (190 g): 7 mg

El balance cálcico puede verse afectado por un gran número de factores. La vitamina D es esencial para una apropiada absorción de calcio desde el intestino. Su obtención es muy simple: la vitamina D es producida por el cuerpo al estar expuesto al sol.

Las proteínas de origen animal (ternera, pollo, pavo, pescado y huevos) causan una pérdida de calcio vía orina. Es por ello que una persona que siga una dieta que no incluya proteína animal precisará de una menor cantidad de calcio.

Si bien algunos estudios muestran que el riesgo de osteoporosis es menor entre mujeres vegetarianas que entre omnívoras, estos estudios no son concluyentes ya que otras investigaciones no han encontrado diferencia alguna entre vegetarianas y omnívoras.

También es necesario considerar la ingesta de sodio. 1000 Mg de sodio son causantes de la pérdida de 20 a 40 Mg de calcio vía urinaria. Sin embargo, sólo un 15% del sodio que ingerimos proviene del salero de la cocina. El verdadero enemigo en este caso son las comidas procesadas, la llamada comida “chatarra”: completos, ketchup, mostaza, pepinillos y otros como papas congeladas, ravioles congelados. Entonces, no es necesario volverse “anti-sal”.

El riesgo de padecer osteoporosis puede elevarse con otros factores además de los puramente dietéticos. La falta de ejercicio, el estar por debajo del peso recomendado, fumar y beber alcohol son otros aspectos a considerar.

Daniela Romero Waldhorn
Coordinadora Nacional | AnimaNaturalis Chile

 

Calcio en la dieta de los vegetarianos

Archivado en: Calcio,Nutrición — bellezainteriorvegetariana @ 12:40 pm

Calcio en la dieta de los veganos: breve aproximación

Los pocos estudios de que se dispone concluyen que los veganos (o veganistas) occidentales presentan una ingesta de calcio inferior a la de los ovo-lacto-ve­getarianos y los omnívoros1,2. Este dato se confirma en un artículo de 2002 sobre dietas vegetarianas3, en un estudio del mismo año con 30 jóvenes de Suecia4, y en una tesis doctoral presentada también en 20025. Sin embargo, la American Dietetic Association afirma que los veganistas no parecen necesitar suplementos de calcio en su dieta por el hecho de no tomar lácteos, y argumenta que las deficiencias de calcio en cualquier tipo de dieta vegetariana son raras y que existe poca evidencia científica que demuestre que ingestas por debajo de las recomendaciones causen problemas de salud en los vegetarianos. A pesar de ello, recomienda a los veganistas que, sea con alimentos, con suplementos o con alimentos enriquecidos, alcancen los requerimientos de ingesta de calcio es­tablecidos para su grupo de edad, debido a que dichos requerimientos en los veganistas no han sido estable­cidos6.

Venti y Johnston, expertos en vegetarianismo, recomiendan, en cualquier caso, suplementar la dieta de los veganistas con 600 miligramos de calcio al día, siéstos no usan alimentos enriquecidos en calcio diariamente3. Las recomendaciones de estos investigadores han fundamentado la pirámide de la alimentación vegetariana editada por el Departamento de Nutrición de Arizona (EE.UU.)7.

Davis y Melina, en su espléndido libro“Becoming vegan”se decantan por el uso de alimentos de origen vegetalenriquecidosen calcio, en vez del uso de suplementos, como se muestra en una pirámide de la alimentación veganista realizada expresamente para la edición de su libro8. Los alimentos enriquecidos con calcio, el cual muestra una buena biodisponibilidad en dichos alimentos9, mostraron un efecto positivo sobre la masaósea de mujeres en la prepubertad10.

En resumen, los veganos deben esforzarse por consumir alimentos ricos en calcio, o en su defecto, consumir alimentos enriquecidos en el mineral, o tomar suplementos que contengan 600 miligramos de calcio, diariamente. En el texto de la postura oficial de la Asociación Americana de Dietética acerca de las dietas vegetarianas encontramos un listado con alimentos ricos en calcio6.

No olvidemos, porúltimo, que el agua rica en minerales que suministran los ayuntamientos de algunas localidades, es una buena fuente de calcio de alta biodisponibilidad. Un reciente meta-análisis de estudios, publicado en la prestigiosa revista”Osteoporosis International“, indica que la absorción del calcio de las aguas minerales es mayor que la absorción del calcio de los lácteos11.

Julio Basulto

 

 
Seguir

Recibe cada nueva publicación en tu buzón de correo electrónico.