Nutrición vegetariana

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Las proteínas junio 1, 2008

Filed under: Nutrición,Proteínas — bellezainteriorvegetariana @ 12:30 pm

Las proteínas

Texto original de la Vegan Society – www.vegansociety.com

Las proteínas son moléculas grandes constituidas a partir de unidades más pequeñas llamadas aminoácidos. Hay veinte aminoácidos que se encuentran comúnmente tanto en las proteínas de origen animal como en las de origen vegetal. En general se considera que hay ocho aminoácidos que el cuerpo no puede producir por sí mismo y que han de ser obtenidos a través de los alimentos que ingerimos. Éstos aminoácidos son: isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. Los niños necesitan adicionalmente también aportes de histidina y posiblemente taurina. Las proteínas son necesarias para el crecimiento y para el mantenimiento de los tejidos. También son empleadas por el cuerpo para la formación de hormonas y otras sustancias fisiológicamente activas.

Fuentes veganas de proteínas

Los alimentos que más proteínas aportan en una dieta vegana son las legumbres (garbanzos, judías, lentejas, productos derivados de la soja…), los cereales (harina, avena, arroz, cebada, alforfón o trigo sarraceno, mijo, pasta, pan…), los frutos secos (nueces, avellanas, almendras, anacardos…) y semillas (de girasol, de calabaza, de sésamo…).

¿Se puede decir que las proteínas vegetales son de “segunda clase”?

De ninguna manera. Los nutricionistas llegaron a creer que las proteínas de origen vegetal eran de una calidad inferior respecto a las de origen animal. E incluso hoy podemos encontrar a gente que las denomina de “segunda clase”. Esta creencia estaba centrada en experimentos que se llevaron a cabo en unas pobres ratas de laboratorio a las que se les suministraba una serie de aminoácidos provenientes de otras ratas. Lo mismo se suponía que se podía aplicar a los humanos. Sin embargo, los parámetros de los experimentos fueron establecidos de tal modo que las diferencias entre las proteínas de origen vegetal y las de origen animal eran exageradas. Así, las ratas y los humanos tienen necesidades nutricionales diferentes, ya que las ratas recién destetadas crecen a una velocidad mucho mayor, en comparación con  los niños humanos, y así necesitan más proteínas. Una comparación de la leche de una rata y de una mujer deja bien clara esta diferencia: las proteínas sólo constituyen el 7% del contenido calórico de la leche humana, mientras que la leche de rata contiene un 20% de proteínas. Si las ratas fueran alimentadas con leche humana no sobrevivirían. Estos tests sobrestiman el valor de algunas proteínas de origen animal mientras que subestiman el de las de origen vegetal. La Organización Mundial de la Salud ya abandonó este inadecuado método de calcular el valor de las proteínas para el cuerpo humano.

Las combinación de proteínas, ¿es necesaria?

No, no lo es. Otros experimentados llevaron a la errónea conclusión de la combinación de proteínas[1]. Esta creencia desafortunadamente ha crecido con el paso de los años. Se basó en la idea de que se debía tomar en cada comida alimentos proteicos complementarios con diferentes aminoácidos, por ejemplo judías y cereales, con el fin de mejorar la disponibilidad de aminoácidos. (Sin embargo, esta información es aplicable a los adultos, pues se considera aconsejable cierta combinación de alimentos en niñ@s pequeñ@s – nota de la web)

Las proteínas en los alimentos tienen un patrón distintivo, presentando un mayor número de algunos aminoácidos y una menor cantidad de otros. Durante muchos años la calidad de una proteína  reflejó su patrón de aminoácidos y fue contrastada respecto a la proteína del huevo, la cual tenía un valor del 100%. Según este método, en cada proteína el aminoácido que más por debajo se encontraba respecto a la referencia estándar se conocía como aminoácido limitante. Este aminoácido no es necesariamente el que se encuentra presente en una cantidad menor absoluta sino el que se encuentra presente en una proporción menor comparado con la proteína del huevo de la gallina. En la mayoría de los cereales y las semillas el aminoácido limitante es la lisina, mientras que en la mayoría de las legumbres es la metionina. El triptófano es el aminoácido limitante en el maíz, y en la carne de vaca es la metionina. Aunque todos los alimentos tienen un aminoácido limitante, la mayoría tienen estos aminoácidos en cantidades adecuadas para el cuerpo humano.

Se ha llegado incluso a aconsejar a los vegetarianos a combinar alimentos vegetales con productos lácteos y huevos. Estas indicaciones ya se consideran antiguas. La combinación de proteínas puede reducir la cantidad proteica requerida para mantener el cuerpo en un balance positivo de proteínas, pero varios estudios en humanos han indicado que esta práctica no es necesaria. Las dietas basadas sólo en alimentos de origen vegetal suministran con facilidad  las cantidades recomendadas de todos los aminoácidos indispensables, y la combinación de proteínas en cada comida es innecesaria. La proteína de la soja está considerada en la actualidad como equivalente en valor biológico respecto a la proteína animal.

Respecto al exceso de proteínas

Los estudios muestran que las dietas veganas proveen las cantidad ideal de proteínas recomendada por la Organización Mundial de la Salud. Por otro lado, la mayoría de los omnívoros ingieren mucha más cantidad de proteína que la que se recomienda y esto puede acarrear problemas de salud. En efecto, la ingesta excesiva de proteínas puede asociarse con riesgos para la salud. La función del riñón puede verse comprometida por este exceso en personas mayores y en pacientes con trastornos en este órgano. También este exceso puede afectar al balance del calcio y contribuir a la descalcificación de los huesos. Un estudio hecho en adultos ingleses en 1990[2] mostró que la ingesta media de proteínas es de 64g/día para las mujeres y de 84g/día para los hombres, lo que es superior a lo recomendado.

Los diferentes tipos de proteínas en la dieta pueden tener efectos diversos sobre el colesterol y las grasas en el sistema sanguíneo. Se ha comprobado mayor respuesta hormonal en una comida que incluía caseína (la cual se encuentra en la leche) respecto a otra que incluía judías de soja. Esto, a su vez, es un factor de riesgo de afecciones cardíacas.

Una encuesta a 620 mujeres llevada a cabo en Singapur reveló que entre mujeres pre-menopáusicas aquéllas que consumían regularmente proteínas a partir de la soja y productos derivados de la soja en general tenían aproximadamente la mitad de posibilidades de contraer un cáncer de mama. En contraste, el consumo de carnes rojas y proteínas de origen animal está ligado a un elevado riesgo de este tipo de cáncer en estas mujeres pre-menopáusicas.

Las dietas ricas en proteínas animales llevan a que se dé un elevado índice de ácido úrico en la orina. El ácido úrico no se disuelve con facilidad y puede formar piedras en el riñón.

 

Los niños y las proteínas

La necesidad de los niños es de energía más que de proteínas en sí. Los niños y adolescentes alimentados con una dieta vegana variada obtienen la energía y las proteínas necesarias, están sanos y saludables y crecen con normalidad. Aunque tienden a ser de constitución algo más ligera que los niños omnívoros están dentro de los patrones normales de peso y de altura. El consumo regular de alimentos altos en aporte energético tales como cereales, legumbres y frutos secos, junto con el consumo de frutas y verduras, aseguran una ingesta satisfactoria de proteínas y de energía.

Para más información recomendamos el libro  Vegan Nutrition por Gill Langley que se puede pedir a la Vegan Society a través de su página web.

 

El mito de las proteínas

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El Mito de las Proteínas

En 1838, un químico holandés, Gerrit Jan Mulder, aisló una sustancia que contenía nitrógeno, carbono, hidrógeno, oxígeno y otros elementos. Él afirmó que este compuesto químico era la base de toda vida, y la nombró “proteína”, significando con ese nombre que la sustancia era de “primer grado o rango”. Se ha probado una y otra vez desde entonces que la proteína es biológicamente esencial: cada ser vivo debe ingerir una cierta cantidad de ésta para sobrevivir. Se descubrió que esto se debe a que las proteínas están compuestas de aminoácidos, los “bloques constructores” o “ladrillos” de vida.

Las plantas son capaces de sintetizar los aminoácidos del aire, la tierra y el agua, pero los animales dependen de las proteínas de las plantas, sea directamente o indirectamente al comer la carne de los animales que, a su vez, han comido y procesado plantas. Sólo el reino vegetal es capaz de producir proteínas. Es así como el ser humano tiene la opción de obtener las proteínas directamente –y con gran eficacia- de las plantas o indirectamente –y con grandes costos, tanto económicos como en cuanto a los recursos consumidos para su producción- de la carne animal. Una de las razones por las que hay un costo mayor es el hecho de que el animal es forzado a comer una tremenda cantidad de proteínas vegetales para alcanzar el peso necesario para ser comercializado.

No hay ni una sola proteína en la carne animal que no proceda de las plantas y, por lo tanto, el ser humano puede obtenerlas todas del reino vegetal. Más aún, el comer alimentos procedentes del reino vegetal tiene el beneficio adicional de que se combinan aminoácidos con otras sustancias que son esenciales para la correcta utilización de la proteína: carbohidratos, vitaminas, minerales, enzimas, hormonas, clorofila y otros elementos que sólo las plantas pueden ofrecer.

Sin embargo, según algunos biólogos, los vegetarianos deben conocer la teoría de la combinación correcta de los alimentos, la cual sería esencial si uno quiere obtener proteínas “completas”. A continuación, una breve explicación de cómo funciona este proceso:

Cuando comemos, el cuerpo descompone la proteína en los aminoácidos que la constituyen. Según sea necesario, estos son utilizados individualmente o se reestructuran como nuevas proteínas requeridas por el cuerpo. Se conocen veintidós aminoácidos. Catorce son “no esenciales” y ocho son “esenciales” (lo que significa simplemente que no podemos obtenerlos a partir de las combinaciones hechas por el cuerpo, sino sólo a través de lo que comemos).

Los aminoácidos esenciales se llaman valina, leucina, isoleucina, fenilalanina, treonina, lisina, cisteína y metionina. Todos ellos deben estar presentes en nuestro cuerpo en las proporciones y cantidades adecuadas para considerar que uno tiene una dieta balanceada (según opinión de Frances Moore Lappe en su bestseller Diet for a Small Planet [Dieta para un Planeta Pequeño]). Es por esta razón que, hasta mediados de los años 50, la carne se consideraba una excelente fuente de proteína, ya que tiene los ocho aminoácidos esenciales en las proporciones correctas. Sin embargo, ahora los nutricionistas están de acuerdo en que muchos alimentos vegetarianos son iguales –sino mejores- que la carne en términos de contenido proteico, ya que estos alimentos también contienen los ocho aminoácidos esenciales.

La regla general para producir platos vegetarianos ricos en proteína es combinar granos (pan, pasta, etc.) con legumbres (soya, lentejas, maní, etc.) en la misma comida. Nueces y semillas combinadas con legumbres e incluso con cereales también constituyen una dieta rica en proteína. Si se incluyen productos lácteos en la dieta, hay menores posibilidades de tener problemas de deficiencia proteica, ya que la leche también contiene todos los aminoácidos esenciales. Se ha determinado que muchos vegetales con hojas verdes e incluso las papas contienen una considerable cantidad de proteína completa. Un vaso de 8 onzas (1 taza ó 236 ml) de jugo de zanahoria tiene la misma cantidad y calidad de proteína que un huevo.

El Dr. John A. McDougall, Profesor Clínico Asistente en la Facultad de Medicina de la Universidad Médica de Hawai y Director Médico del Programa de Estilo de Vida y Nutrición del Hospital Santa Helena en Deer Park (California), dice, sin embargo, que la complementación de la proteína es innecesaria . Él afirma que hay suficiente proteína en los alimentos vegetarianos individuales. Otras autoridades en nutrición están de acuerdo con él , y el concepto de Lappe acerca de la “complementación de la proteína”, aunque en su tiempo fue fuertemente apoyado por los expertos en nutrición, ya ha sido desafiado. Más allá de esta controversia, sea que uno sienta la necesidad de combinar los alimentos o se sienta igualmente cómodo sin combinarlos, hay suficientes evidencias de que el vegetarianismo es simple, saludable y capaz de suministrar las cantidades de proteína requeridas por el cuerpo.

En 1954, un grupo de científicos de la Universidad de Harvard condujo un estudio en el que concluyó que, cuando se comen juntos una variedad de vegetales, granos y productos lácteos, la combinación produce adecuados suministros diarios de proteína . Su reporte concluía que era bastante difícil comer una dieta vegetariana variada que no excediera los requerimientos de proteínas del cuerpo humano. Más recientemente, en 1972, el mismo Dr. F. Stare de Harvard llevó a cabo su propio estudio de consumo de proteínas entre vegetarianos. Sus descubrimientos fueron sorprendentes: la mayoría de sujetos estaban consumiendo el doble de su requerimiento mínimo diario de proteína . Estudios similares fueron conducidos por el fallecido Dr. Paavo Airola, una de las principales autoridades en nutrición y biología natural. Sus descubrimientos probaron de manera concluyente que los vegetarianos no deberían tener problemas con las proteínas y que éstas se encuentran a su disposición con la misma facilidad que para los comedores de carne .

La posición actual de la Asociación Dietética Americana es que las dietas vegetarianas son saludables y adecuadamente nutricionales cuando se planifican correctamente. Esto fue confirmado con un reporte voluminoso en la edición de noviembre de 1993 de dicha publicación. Más aún, hoy esa visión es apoyada por la “Dietary Guidelines for Americans” (Directrices Dietéticas para los Americanos), una declaración que representa la política gubernamental actual en cuanto al papel de los distintos factores dietéticos que promueven la salud y previenen la enfermedad. Estas directrices fueron emitidas por el Departamento de Agricultura (USDA) y los Servicios Humanos y de Salud –ambas organizaciones son muy conservadoras- primero en 1980 y luego en 1985 y 1990. En la cuarta edición, de 1995, por primera vez se recomienda directamente el vegetarianismo: “Algunos estadounidenses se alimentan con dietas vegetarianas por cultura, creencias o salud. La mayor parte de los vegetarianos comen productos lácteos y huevos y, como grupo, estos lacto-ovo-vegetarianos disfrutan de excelente salud. Las dietas vegetarianas están de acuerdo con las Directrices Dietéticas y pueden alcanzar las Dosis Diarias Recomendadas (D.D.R.) de nutrientes. Las proteínas en la dieta vegetariana no son limitadas siempre que la variedad y cantidad de alimentos consumidos sean adecuadas”.

 

Proteínas Vegetales: nutritivas y económicas

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Proteínas Vegetales: nutritivas y económicas

Las proteínas proporcionan los materiales que sirven para la formación y reparación de los tejidos del organismo. Fundamentales para el crecimiento, desarrollo y conservación de la vida. Son el alimento básico de las células y proporcionan los materiales que constituyen los músculos, huesos, glándulas, órganos internos, sistema nervioso, sangre y otros líquidos del cuerpo, como así también la piel, el cabello y las uñas.

La calidad y cantidad de aminoácidos del amaranto y la quinua los convierte en un alimento excelente.

El Dr. Hugo Golberg es el Vicepresidente de la Asociación Argentina de Fitomedicina. Ésta es su opinión con respecto a las proteínas de origen vegetal: “La gente piensa que sólo la carne tiene proteína pero esto no es así. Algunos cereales, sobre todo en combinación con otros vegetales, son excelentes fuentes proteicas. En general, las proteínas vegetales son más variadas, completas, fáciles de digerir y económicas”.

La soja es el cereal con proteína vegetal más conocido y producido a nivel mundial. Sobre las carnes rojas, tiene la ventaja de disminuir el colesterol en sangre (colesterolemia). Pero existen otros vegetales, como el amaranto y la quinua, dos plantas originarias de América, cuya calidad y cantidad de aminoácidos las convierte en un alimento excelente. Conocerlos y aprender a incorporarlos podrá brindarnos muchas ventajas.

¿Los conocía usted?

La quinua o quínoa, conocida como el “cereal madre” en la lengua quechua, fue el alimento básico de los Incas durante siglos y contiene todos los aminoácidos esenciales.

Es un grano blando, muy digestivo, de rápida cocción y apreciable sabor. Además, es muy fácil de usar y se comercializa en varias formas: grano, hojuelas, harina, pasta, panes galletas y bebidas. Y como no posee gluten está especialmente indicada para las personas celíacas (alérgicas al gluten).

El amaranto se cultiva en México, América Central y la región andina de América del Sur. Se lo conoce con distintos nombres como icapachi, sangorache e ilmi. Las hojas se aprovechan como hortalizas y sus semillas en calidad de cereal. Hoy en día, en los restaurantes vegetarianos se lo sirve como una gran novedad.

Ambas plantas, como otros recursos del universo vegetal, están a nuestra disposición y habrá que aprender a usarlos correctamente.

El organismo consume proteínas pero no las almacena. Por eso, es necesario incorporarlas en la dieta de todos los días. Otra característica es que no puede tomarlas directamente de los alimentos. Es decir, durante el proceso de digestión, las transforma y las reduce a sus componentes más sencillos, los aminoácidos.

Los aminoácidos

El cuerpo puede lograr aminoácidos de una forma limitada. No puede fabricar ocho de los aminoácidos que forman parte de las proteínas que consume y, en consecuencia, debe tomarlos directamente de los alimentos. Estos aminoácidos se llaman esenciales y son ocho: isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano y valina.

La buena calidad nutricional de la comida se logra cuando se combinan en una misma ingesta proteínas que compensen sus deficiencias en aminoácidos esenciales, por ejemplo, un alimento deficiente en lisina, pero con exceso de metionina, o viceversa.

Además, entre los aminoácidos existe un efecto sinérgico muy conocido. A una mayor cantidad de ingestión simultánea de aminoácidos corresponde una muy superior provisión de éstos para el organismo.

Y precisamente la combinación de la quinua y el amaranto, logran un resultado final mucho más nutritivo y completo para el organismo, que su ingestión por separado y esto los convierte, para los expertos, en dos cereales muy ricos y poderosos en provisión de proteínas.

Desde el punto de vista nutricional, la quinoa tiene proteínas superiores a la caseína de la leche (además de que contiene mayor cantidad de hierro y calcio). Y, a pesar de contener menor porcentaje de proteína que la soja (que tiene 33%), posee 16 aminoácidos. De uno de ellos, la lisina: tiene 1,4 veces más que la soja, 5 veces más que el maíz, 20 más que el trigo y 14 más que la misma leche.

Alimentos de elección

En cuanto al amaranto, su contenido proteico es superior al de cereales como el trigo, avena y al de la misma quinua, no en contenido total sino en cuanto a la calidad. El grano de amaranto tiene un perfil superior de aminoácidos que el organismo no puede sintetizar como la lisina y metionina.

La lisina tiene funciones claves en el desarrollo de las células del cerebro humano y en el crecimiento.

La importancia de la lisina se debe a que tiene funciones claves en el desarrollo de las células del cerebro humano y en el crecimiento. De hecho, se la asocia con el desarrollo de la inteligencia, la memoria y el aprendizaje.

Una dieta baja en este aminoácido no permite un crecimiento normal del organismo de los niños. En el caso de la metionina, es más consumido y es más importante como fuente principal de azufre y necesario para el metabolismo de la insulina.

Cultivado durante el tiempo de los incas en el Perú y de los aztecas en México, hoy el amaranto también se cultiva en Bolivia, Ecuador y Argentina. El grano posee entre el 12 % y el 16 % de proteínas y se consume entero, molido o refinado, lo que permite obtener una harina muy agradable; mientras que las hojas y las inflorescencias se preparan como hortalizas.

La soya

La soja o soya es un alimento originario de China, Japón y Corea. Y a comienzos del siglo XX (en la década del 20), occidente descubrió que podía utilizarse para la elaboración de quesos, y la harina se empezó a utilizar ampliamente en Europa y los Estados Unidos, como una fuente económica de proteínas. Durante las dos guerras mundiales, se recurrió a este cereal para poder compensar la escasez de carnes.

La proteína de soja contiene los ocho aminoácidos esenciales y es altamente digestiva.

Las tierras cultivadas con soya producen diez veces más cantidad de proteína por hectárea que la leche, y hasta casi treinta veces más si se las utilizan para la cría de ganado.

La soja contiene proteína de mejor calidad que la de origen animal; y los dos productos básicos que se obtienen son harina y aceite. La proteína de soja contiene los ocho aminoácidos esenciales, necesarios para el crecimiento humano – excepto durante la infancia – y es altamente digestiva.

El aprovechamiento de la soja aumenta considerablemente cuando se somete la leguminosa a tratamientos como inmersión, molido y extracción de la proteína por medio de agua caliente. Y resulta menor cuando se cocina mediante vapor o tostado. Por eso, la riqueza proteica del tofu o queso de soja.

Dr. Hugo Golberg
Vicepresidente de la Asociación Argentina de Fitomedicina
http://www.latinsalud.com/