Los 4 grupos de alimentos vegetarianos

En 1956 se introdujo los 4 grupos básicos de alimentación, crecimos convencidos de que la perfecta alimentación estaba en estos 4 grupos. Ahora con el avance de la información, las enfermedades por el exceso de grasa, colesterol y la importancia de la fibra; hemos comprendido que la mejor alimentación está en los alimentos vegetales.

También se ha descubierto que el reino vegetal proporciona excelentes fuentes de nutrientes que antes sólo se asociaban a la carne y lácteos, es decir las proteínas y el calcio. En 1991 se volvió a desarrollar los nuevos 4 grupos de alimentos por el USDA (departamento de agricultura de USA), y se restringió el consumo de lácteos y carnes ya que representan riesgos serios e innecesarios para la salud.

Estos son los nuevos 4 grupos de alimentos que debes consumir, come variado y de cada uno de ellos:

CEREALES: aquí se encuentra el pan, la pasta, el arroz, el trigo, avena, cebada, maíz, cereales del desayuno, granola, muesli.

Cereales integrales: arroz integral, pasta y fideos integrales, centeno, salvado de trigo (grueso y delgado), germen de trigo, salvado de avena, avena integral, etc.

Consume 5 o más raciones diarias. Prefiere los cereales integrales que te alimentan mejor.

VERDURAS: papas, espárragos, setas, champignones, acelgas, espinacas, lechugas de todo tipo, tomates, repollos, brócoli, coliflor, choclo, nabos, berros, zanahorias, berenjenas, betarragas, zapallo naranjo (calabaza), zapallos italianos (calabacines), perejil, verduras surtidas, cilantro, hierbas, ajos, cebollas, cebollines, puerros, porrones, pimientos, pimentones, rábanos, etc.

Consume 3 o más raciones diarias. Ten presente que la clave está en la variedad, entre más variadas sean tus comidas incluyendo diversos tipos de vegetales, tu nutrición es más completa. FRUTAS (frescas y desecadas): manzanas, naranjas, peras de todo tipo, duraznos, damascos, ciruelas, plátanos, uvas, sandía, melones, mango, higos, cítricos como pomelos, limones, mandarinas, kiwi, frutas desecadas como higos secos, ciruelas secas, pasas, etc. Consume 3 o más raciones diarias. Lo ideal es comerlas crudas o en deliciosos jugos naturales y no después de las comidas.

 

LEGUMBRES: porotos de todo tipo, porotos de soya, porotos negros, porotos granados, porotos verdes, garbanzos, lentejas, habas, productos de la soya, arvejas. Consume 2 o más raciones diarias.Incluirlos en tus hábitos te aseguras de una buena fuente proteica y de otros minerales como hierro, calcio, zinc, vitaminas del grupo B y fibra. Si no consumes huevos o lácteos de la vaca, asegúrate de incluir una buena fuente de vitamina B12 que se encuentra en los cereales fortificados, levaduras nutricionales o suplementos vitamínicos.

Otros alimentos que no hay que olvidar:

ACEITES Y FRUTOS SECOS: la grasa benéfica está en los aceites vegetales, palta, nueces, frutos secos (mani, avellanas, nueces, pistachos, almendras, etc) y semillas. Los mejores aceites son los prensados en frío, extravirgen y orgánicos.Buenas opciones son: aceite de oliva, aceite de girasol, aceite de lino, aceite de soya. Los ácidos grasos que necesitamos son los polinsaturados (omega 6 y omega 3), los encontramos en frutas, frutos secos, cereales, semillas, aceite de linaza, vegetales, nueces, algas espirulina, semillas de girasol, de mostaza, granos de soya.

La ingesta de grasa debe ser moderada ya que necesitas una pequeña cantidad de ella.Para aderezar o fritar prefiere los aceites vegetales. Los frutos secos son una excelente y nutritiva alternativa para comer entre horas, mézclalos también con cereales, frutas, y otras recetas.